Allungamento Muscolare
Durante lo stretching esiste il rischio di infortuni. Leggi le istruzioni e ricordati di effettuare il riscaldamento e di non esagerare.
COLLO E SCHIENA:
Flessione in avanti
Posizione di partenza: eretta, gambe leggermente divaricate, flettiamo il busto in avanti e tocchiamo i piedi con le mani.
Esercizio: 5 RIPETIZIONI
- facciamo qualche passo in avanti, tenendo le mani sui piedi
- eseguiamo circa 5-10 passi e torniamo alla posizione di partenza
Flessione diagonale del busto da posizione seduta con gambe divaricate
Posizione di partenza: Posizione seduta, gambe divaricate, braccia in alto.
Esercizio: 20 RIPETIZIONI
- flessione verso la gamba destra, verso il centro, verso la gamba sinistra, ritorno alla posizione di partenza
*L’esercizio tende anche il bicipite femorale.
Allungamento della spalla
Posizione di partenza: eretta, gambe leggermente divaricate.
Esercizio: 10 RIPETIZIONI PER OGNI BRACCIO
- tendiamo in avanti un braccio, mantenendolo parallelo rispetto al pavimento
- con l’altro braccio andiamo ad afferrare (da sotto) il gomito del braccio disteso
- tiriamo verso di noi il braccio disteso (deve rimanere in posizione parallela al pavimento)
- cambiamo braccio
TORACE:
Allungamento in posizione prona
Posizione di partenza: Corpo sdraiato in posizione prona, gambe distese, braccia piegate a livello dei gomiti, in posizione corrispondente alla larghezza ed all’altezza delle spalle.
Esercizio: 10 RIPETIZIONI
- ci solleviamo sulle braccia, spingendo indietro la testa e la spina dorsale
*L’esercizio tende anche gli addominali.
Allungamento con mano in appoggio
Posizione di partenza: eretta, gambe leggermente divaricate (mano appoggiata sullo stipite di una porta o su un mobile stabile), un braccio disteso (tale da formare un angolo di 90 gradi con la superficie di appoggio).
Esercizio: 10 RIPETIZIONI IN OGNI DIREZIONE
- flettiamo lentamente il busto nella direzione opposta a quella del punto di appoggio (manteniamo la posizione di tensione per 3 secondi)
- eseguiamo l’esercizio con la parte opposta del corpo
COSCE:
Bicipite femorale
Flessioni in avanti
Posizione di partenza: Posizione seduta con le gambe parallele; piedi uniti e rivolti verso l’alto.
Esercizio: 10 RIPETIZIONI
- flettiamo il busto in avanti, tendiamo le braccia verso i piedi (manteniamo la posizione per 5-10 secondi), torniamo alla posizione di partenza
Quadricipite femorale
Piegamento della gamba all’indietro
Posizione di partenza: eretta su una gamba sola (meglio utilizzare un punto di appoggio), l'altra gamba dovrà essere piegata all'altezza del ginocchio.
Esercizio: 10 RIPETIZIONI PER OGNI GAMBA
- afferriamo la caviglia con la mano e tiriamo la gamba piegata il più in alto possibile
- cambiamo la gamba (gamba sinistra – mano sinistra, gamba destra – mano destra)
*Se eseguiremo l’esercizio afferrando la punta del piede (anziché la caviglia), andremo ad allungare anche il muscolo tibiale.
Piegamento della gamba in avanti
Posizione di partenza: eretta con le gambe ben divaricate; una gamba, piegata all’altezza del ginocchio, compirà un passo avanti; il busto sarà disteso e leggermente piegato in avanti.
Esercizio: 20 RIPETIZIONI
- ci chineremo prima su un ginocchio, poi sull’altro
Interno coscia
Piegamenti a gambe divaricate
Posizione di partenza: eretta con le gambe ben divaricate, busto disteso e leggermente piegato in avanti.
Esercizio: 20 RIPETIZIONI
- ci chineremo lateralmente prima su un ginocchio, poi sull’altro
Rana
Posizione di partenza: Gambe nella posizione della “rana” (piedi uniti, gambe piegate all’altezza del ginocchio), mani appoggiate sulla parte interna delle cosce.
Esercizio: 30 RIPETIZIONI
- con le mani spingiamo le ginocchia verso il pavimento e manteniamo la posizione per 5-10 secondi
POLPACCI:
Allungamento del polpaccio
Per effettuare l’esercizio è necessario un piano di appoggio sopraelevato o un gradino.
Posizione di partenza: Mani posizionate su un punto di appoggio stabile o su un corrimano.
Esercizio: 20 RIPETIZIONI PER OGNI GAMBA
- spingiamo verso il basso prima un tallone, poi l’altro.
AVAMBRACCI:
Allungamento dell’avambraccio
Posizione di partenza: Eretta, gambe leggermente divaricate.
Esercizio: 20 RIPETIZIONI
- tendiamo in avanti il braccio disteso con il dorso verso l’alto
- con l’altra mano afferriamo le dita della mano tesa e la tiriamo verso il basso. Allo stesso tempo, spingiamo in avanti il braccio teso.
- cambiamo braccio